070 马拉松中的高强度间歇训练@跑步教练
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HIIT（High-Intensity Interval Training）是指一种高强度间歇训练方式，它特别适合于不同水平的跑者，包括精英选手、业余选手、业余精英选手甚至是普通人群。尽管如此，每个人的HIIT训练量、训练类型以及强度都有所不同，并且并不一定非要达到极限强度才能提升最大摄氧量。在实施HIIT训练时，不应仅看具体的训练距离、组数和休息时间，更重要的是关注其中的训练负荷分配情况。例如，一次800米亚瑟式间歇训练和一次1600米间歇训练虽然在距离上有较大差异，但如果将亚瑟式的高强度应用到1600米上，可能会导致大多数人在训练后无法继续。正确的做法是结合个体实际能力和复合安排，找到合适的训练强度和持续时间，同时考虑到天气条件等因素的影响，合理调整训练计划。
本期聊了聊高强度间歇训练(HIIT)对不同水平跑者的好处，特别是它如何提升最大摄氧量和跑步经济性。针对最大摄氧量和跑步经济性这两个影响长跑成绩的关键生理因素，节目提供了一系列训练方法，包括利用最大摄氧速度进行大量训练，以及通过坡度跑、弹跳训练和特定速度的短跑来提升表现。还讨论了在夏季高温环境下训练的策略和如何通过各种训练变量达到提高最大摄氧量的目的。一位前铁三运动员分享了他通过最少剂量训练法成功备战马拉松的经历，展现了科学训练带来的可能性。节目指出，高效的训练不仅能够显著提升运动表现，还能保持良好的工作生活平衡。
马拉松的能力表
HIIT训练的4种类型
巴西跑者 Carlos da Costa在1998年柏林马拉松打破当时全马记录20605，前25周的训练课表结构
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